よい睡眠のポイント

睡眠の悩みを抱えている人は、次の8つを毎日の習慣にしてみましょう。今現在、眠れている人はここに紹介した方法にこだわらず、今の生活を維持しましょう。

その１）　睡眠を意識しすぎない

不眠に悩む人は、「寝なくてはいけない」と眠りに意識を向けすぎてしまいがちです。しかし、そう思えば思うほど、それがストレスとなって、ますます眠れなくなります。

その２）　睡眠時間にこだわらない

たとえ「よく眠れた」という実感がなくても、日中、眠くならずに普通に活動できていれば、自分にとって必要な睡眠はとれているので心配することはないそうです。適切な睡眠は人によって異なります、７時間睡眠にこだわる必要はありません。

その３）　朝の光を浴びる

夜の寝付きをよくするには、朝、光を浴びて体内時計をリセットしリズムを整えることが大切。光は、太陽の光でなくても　照明など人工の光でもOKです。眠れない人は毎朝決まった時間に、太陽でも部屋の照明でもいいので、光を浴びることから始めてみてください。

その４）　昼寝をするなら20分以内

日中眠くなったら昼寝をして睡眠不足を解消したほうが作業効率は上がります。ただし、昼寝は長くても20分までにしましょう。20分までの昼寝なら、ノンレム睡眠で深く眠りすぎずに、起きた時に気分がスッキリします。20分以上、深く眠りすぎると脳の機能が低下してそのタイミングで無理に起きると頭がぼーっとします。

その５）　寝室で「眠る」以外のことをしない

本や仕事の資料を読む、スマホを見るなど、寝室を眠る以外のことに使っていると、脳は寝室を「作業場」と認識します。スムーズに寝入るには、眠るためだけにベットに入る習慣をつけましょう。

その６）　15分眠れなければ、ベットから離れる

べッドに入ってから１５分たっても寝つけなかったら、寝室から出て本を読んだりテレビを見たりして眠くなるまで待ちましょう。これは寝室を「眠れない場所」にしないため。「眠くなったら寝室に行く」習慣にするうちに、自然と眠気がたまって眠れるようになります。

その７）日中、脳と体を活動させる

体内時計だけが睡眠のリズムをつくっているわけではありません。夜スムーズに寝付くためには、日中積極的に脳や体を動かして、睡眠圧を高めておくことが必要です。睡眠圧が高まっていれば、睡眠の欲求も高まり、ぐっすり眠れるようになります。

その8）夜に眠気をもよおすような生活をする

●夕食は早めにとる・・・寝るときに空腹だとオレキシンを作る

●カフェインを控える

●寝る前に飲酒しない

●スマホ、パソコン、照明の光は避ける

不眠で悩んでいる方は多いと思います。

上記を実施しても眠れない方は、「睡眠外来の受診をお勧めします。」

お身体ご自愛くださいませ。

看護師　鋤本

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